Uma das maiores controversas a respeito do treinamento de pernas e a frequencia com que este deva ser aplicado a cada individuo, propondo entao, nao so a criacao de inumeros protocolos diferentes, mas, principalmente ideias e conceitos os quais podem se diferir em grandes e pequenos aspectos. Dentro de patamares musculares e fisiologicos, entretanto, como podemos lidar com o treinamento de pernas a fim de otimizar os ganhos do atleta profissional, ou mesmo do esportista o qual pratica musculacao? Na verdade a pergunta e: Quantas vezes por semana devemos treinar as pernas?
As pernas, ou mais precisamente, os membros inferiores, sao, basicamente constituidas de sua origem , na regiao da bacia ate sua insercao, na altura do joelho, na tibia, sendo a fibula ligada a esta tambem. Desta forma, ao nos referimos aos musculos, quando falamos dos membros inferiores, sim, estamos falando da porcao conhecida como coxa e da porcao conhecida como panturrilhas. Entretanto, quando falamos das “pernasâ€, normalmente estamos nos referindo ate a porcao do joelho (ou seja, a anca e a coxa), sendo as panturrilhas consideradas um caso a parte. Os membros inferiores sao muscularmente complexos, contendo musculos de diferentes portes, estruturas, densidades e outros aspectos que os diferem.
As pernas dentro do fisiculturismo, indiscutivelmente sao parte nao so da funcionalidade normal do ser humano, mas, parte tambem de uma simetria adequada, fazendo-se na proporcao do tronco. Aparentemente, soa-se muito estranho, por mais valorizada que seja a aparencia em V e para os homens e em A para as mulheres, uma CONSIDERAVEL DESPROPORCAO entre as duas partes do corpo. Desta forma, alem dessa simetria outstanding-inferior, contamos com a simetria entre os dois membros, propriamente ditos, visto sua enorme gama de musculos e a possibilidade do desenvolvimento inferior de um lado, causando um aparente e visivel prejuizo, muitas vezes agravado, inclusive na funcionalidade.
Diante a tanta complexidade, nao iremos discutir os metodos de treinamento especificos, mas, estabelecer alguns principios que regem a frequencia com que um treinamento de pernas deva ocorrer, sendo que, diante a tantas posicoes, opinioes, estimulos, resultados e falta de resultados tambem, ficamos um tanto quanto confusos ao decidir qual ou quais serao os melhores protocolos.
“Nao treine posterior nem anterior no mesmo dia, isso e errado!â€, “Treine pernas apenas uma vez na semana, pois, elas necessitam de maior tempo de recuperacao!â€, “Treine pernas frequentemente se quer ter resultados!â€. Ora! Diante a tres afirmacoes, poderiamos dizer que alguma delas esta totalmente certa ou totalmente errada? Certamente nao, pois, todas, defendem uma visao diferente (talvez expressas de maneira errada, claro). Porem, sao maneiras que individualmente podem ou nao funcionar, de acordo com cada individuo, sendo portanto, primeiramente necessario avaliar cada uma delas.
Treinamento posterior X anterior
O treinamento anterior X posterior, basicamente constitui-se da divisao em, pelo menos, dois dias diferentes na semana, sendo um deles dedicados a regiao posterior das pernas e outro para a porcao anterior. Emblem, no primeiro treino, seriam recrutados primordialmente musculos dos gluteos, em suas diferentes porcoes, os isquiotibiais, talvez alguns abdutores, para completar e, por sua vez, no treino de anteriores, musculos basicamente do quadriceps e adutores.
Este tipo de treinamento, normalmente e realizado por individuos que costumam ter uma fadiga extremamente intensa durante o treino de pernas e, acabam por sempre conclui-lo de maneira pifia. Entretanto, e importante, antes de escolher esse tipo de treinamento, observar fatores importantissimos, tais quais a intensidade de seu treinamento, a duracao do treinamento (que deve ser reduzida), a capacidade (ou nao) de recuperacao rapida, a sinergia dos exercicios, a sinergia dos musculos auxiliares, a divisao geral do treino e and so on. Portanto, simplesmente dividir a fim de diminuir as probabilities de um possivel indicio de overreaching nao pode ser tida como uma plausivel observacao para a justificacao desse metodo. Como dito, ele e perfect para individuos de facil recuperacao (normalmente nao sao os que aderem a protocolos tensionais, mas sim, mais relevantes ao treino metabolico), com tendencia a excessivo estresse, impossibilitando um treinamento de alto rendimento do inicio ao fim e, claro, que saibam dividir bem o treinamento (leia-se de maneira sinergica).
Treinamento de pernas 1X na semana
Normalmente, pessoas, assim como eu, defendem o treinamento de pernas suficiente em frequencia de uma vez na semana. Isso se da, devido a alguns fatores tais quais: O tamanho e o numero de musculos recrutados em um treinamento completo de pernas, complexidade na recuperacao (devido aos fatores anteriores, inclusive), maior quantidade de nutrientes necessarios para a recuperacao, para as sinteses e etc. Dorian Yates e um otimo exemplo aqui, chegando a descansar o grupamento por mais de 7 dias.
Alem disso, as pernas sao um dos grupamentos mais sistemicos, fazendo com que seja estressado nao so a musculatura alvo, mas, o corpo todo (alias, lembra-se que no agachamento, no levantamento terra, nas passadas e em outros tantos movimentos, necessitamos de uma complexa sinergia entre o corpo inteiro?), inclusive o sistema neuromuscular e, em alta escala!
Nao e necessario, entretanto, que se comprehend um treino extremamente volumoso no dia de pernas, mesmo que com uma frequencia baixa na semana. Buscar muitos exercicios isoladores, adicionar os complexos e florear demais o treino, nao sao diretrizes de um treinamento intenso que seja possivel de se fazer apenas uma vez na semana. Lembre-se que intensidade NAO e quantity!
Voce sabe quantas vezes por semana e necessario treinar pernas para que o musculo possa crescer? Aprenda as respostas neste artigo!
Uma das maiores controversas a respeito do treinamento de pernas e a frequencia com que este deva ser aplicado a cada individuo, propondo entao, nao so a criacao de inumeros protocolos diferentes, mas, principalmente ideias e conceitos os quais podem se diferir em grandes e pequenos aspectos. Dentro de patamares musculares e fisiologicos, entretanto, treino perna como podemos lidar com o treinamento de pernas a fim de otimizar os ganhos do atleta profissional, ou mesmo do esportista o qual pratica musculacao? Na verdade a pergunta e: Quantas vezes por semana devemos treinar as pernas?
As pernas, ou mais precisamente, os membros inferiores, sao, basicamente constituidas de sua origem , na regiao da bacia ate sua insercao, na altura do joelho, na tibia, sendo a fibula ligada a esta tambem. Desta forma, ao nos referimos aos musculos, quando falamos dos membros inferiores, sim, estamos falando da porcao conhecida como coxa e da porcao conhecida como panturrilhas. Entretanto, quando falamos das “pernasâ€, normalmente estamos nos referindo ate a porcao do joelho (ou seja, a anca e a coxa), sendo as panturrilhas consideradas um caso a parte. Os membros inferiores sao muscularmente complexos, contendo musculos de diferentes portes, estruturas, densidades e outros aspectos que os diferem.
As pernas dentro do fisiculturismo, indiscutivelmente sao parte nao so da funcionalidade organic do ser humano, mas, parte tambem de uma simetria adequada, fazendo-se na proporcao do tronco. Aparentemente, soa-se muito estranho, por mais valorizada que seja a aparencia em V e para os homens e em A para as mulheres, uma CONSIDERAVEL DESPROPORCAO entre as duas partes do corpo. Desta forma, alem dessa simetria outstanding-inferior, contamos com a simetria entre os dois membros, propriamente ditos, visto sua enorme gama de musculos e a possibilidade do desenvolvimento inferior de um lado, causando um aparente e visivel prejuizo, muitas vezes agravado, inclusive na funcionalidade.
Diante a tanta complexidade, nao iremos discutir os metodos de treinamento especificos, mas, estabelecer alguns principios que regem a frequencia com que um treinamento de pernas deva ocorrer, sendo que, diante a tantas posicoes, opinioes, estimulos, resultados e falta de resultados tambem, ficamos um tanto quanto confusos ao decidir qual ou quais serao os melhores protocolos.
“Nao treine posterior nem anterior no mesmo dia, isso e errado!â€, “Treine pernas apenas uma vez na semana, pois, elas necessitam de maior tempo de recuperacao!â€, “Treine pernas frequentemente se quer ter resultados!â€. Ora! Diante a tres afirmacoes, poderiamos dizer que alguma delas esta totalmente certa ou totalmente errada? Certamente nao, pois, todas, defendem uma visao diferente (talvez expressas de maneira errada, claro). Porem, sao maneiras que individualmente podem ou nao funcionar, de acordo com cada individuo, sendo portanto, primeiramente necessario avaliar cada uma delas.
Treinamento posterior X anterior
O treinamento anterior X posterior, basicamente constitui-se da divisao em, pelo menos, dois dias diferentes na semana, sendo um deles dedicados a regiao posterior das pernas e outro para a porcao anterior. Emblem, no primeiro treino, seriam recrutados primordialmente musculos dos gluteos, em suas diferentes porcoes, os isquiotibiais, talvez alguns abdutores, para completar e, por sua vez, no treino de anteriores, musculos basicamente do quadriceps e adutores.
Este tipo de treinamento, normalmente e realizado por individuos que costumam ter uma fadiga extremamente intensa durante o treino de pernas e, acabam por sempre conclui-lo de maneira pifia. Entretanto, e importante, antes de escolher esse tipo de treinamento, observar fatores importantissimos, tais quais a intensidade de seu treinamento, a duracao do treinamento (que deve ser reduzida), a capacidade (ou nao) de recuperacao pode malhar todo dia rapida, a sinergia dos exercicios, a sinergia dos musculos auxiliares, a divisao geral do treino e etcetera. Portanto, simplesmente dividir a fim de diminuir as prospects de um possivel indicio de overreaching nao pode ser tida como uma plausivel observacao para a justificacao desse metodo. Como dito, ele e suitable para individuos de facil recuperacao (normalmente nao sao os que aderem a protocolos tensionais, mas sim, mais relevantes ao treino metabolico), com tendencia a excessivo estresse, impossibilitando um treinamento de alto rendimento do inicio ao fim e, claro, que saibam dividir bem o treinamento (leia-se de maneira sinergica).
Treinamento de pernas 1X na semana
Normalmente, pessoas, assim como eu, defendem o treinamento de pernas suficiente em frequencia de uma vez na semana. Isso se da, devido a alguns fatores tais quais: O tamanho e o numero de musculos recrutados em um treinamento completo de pernas, complexidade na recuperacao (devido aos fatores anteriores, inclusive), maior quantidade de nutrientes necessarios para a recuperacao, para as sinteses e and so forth. Dorian Yates e um otimo exemplo aqui, chegando a descansar o grupamento por mais de seven dias.
Alem disso, as pernas sao um dos grupamentos mais sistemicos, fazendo com que seja estressado nao so a musculatura alvo, mas, o corpo todo (alias, lembra-se que no agachamento, no levantamento terra, nas passadas e em outros tantos movimentos, necessitamos de uma complexa sinergia entre o corpo inteiro?), inclusive o sistema neuromuscular e, em alta escala!
Nao e necessario, entretanto, que se comprehend um treino extremamente volumoso no dia de pernas, mesmo que com uma frequencia baixa na semana. Buscar muitos exercicios isoladores, adicionar os complexos e florear demais o treino, nao sao diretrizes de um treinamento intenso que seja possivel de se fazer apenas uma vez na semana. Lembre-se que intensidade NAO e volume!
Como diria o professor Waldemar Guimaraes Neto: “Nao conheco ninguem que consiga treinar pernas com o maximo de intensidade mais de uma vez na semana!â€
Treinamento do alto volume
Normalmente, aderido por fisiculturistas os quais seguem ideias anos anos 60 ou 70, estes acreditam que com um treinamento de alto quantity que e possivel obter resultados. Isso porque, pelas pernas serem grupamentos complexos e que envolvem diversos musculos, varios sao os exercicios necessarios para atingir cada parte de sua composicao. O resultados, e que temos um treinamento que inicia-se ou com exercicios isoladores, partindo para os compostos ou, dos compostos para os isoladores, do modo mais tradicional.
Esse tipo de treinamento, normalmente, tambem nao e feito mais do que duas vezes na semana, mas, mesmo sendo feito em um dia, apresenta um quantity grande de series e exercicios, tambem.
Ideal para individuos que possuem uma capacidade extremamente rapida para se recuperar, o treinamento de alto volume pode ser um desastre para individuos ectomorfos e, principalmente para aqueles que costumam ter dificuldade em sua recuperacao por necessitarem das pernas para outra atividade excess (alem das que, o ser humano utiliza normalmente, claro!).
E como saber qual melhor frequencia para mim?
Vendo todos esses aspectos que reguem as afirmacoes, como podemos definir o numero de vezes a se treina pernas em um ciclo semanal de treinamento? Obviamente, a resposta mais correta seria: “de acordo com as necessidades individuaisâ€. Mas, isso ficaria muito vago, symbol, cabe ceder algumas dicas para que voce possa tracar uma melhor diretriz no seu caso.
Deve-se primeiramente avaliar o tipo de treinamento como um todo o qual voce esta realizando. Deve-se perceber quais sao os objetivos daquele treino. Se e forca, entao, provavelmente necessitaremos de um treinamento relativamente breve e com uma OTIMA recuperacao. Se e um treino objetivando deplecao de glicogenio, entao, certamente o treino relacionado com quantity e uma boa opcao e, assim por diante. Aspectos tais quais, o tipo corporeo de individuo, velocidade do metabolismo, maior ou menor predominancia de determinado tipo de fibra, tambem sao condicoes importantes a serem avaliadas quando o assunto e a individualidade biologica.
Em segundo lugar, deve-se avaliar as condicoes fisiometabolicas individuais, bem como as caracteristicas de recuperacao de um individuo. Isso porque, mesmo, em um exemplo, de um individuo que busque a deplecao de glicogenio, mas, tenha MUITA dificuldade em recuperar-se para a proxima sessao, estes podem acabar por descansar um tempo more, trazendo a nao necessidade de treinar mais do que uma vez em um ciclo semanal de divisao de treinamento.
Em terceiro, mas, nao menos importante, devemos tentar diversos sistemas. Insistir em apenas uma forma de treinar, pode ser acabar por estagnado, ou seja, trazendo uma adaptacao muito facil para o corpo. Procure de 3 em three meses algum tipo de mudanca a titulo de conhecimento de seu proprio corpo.
Conclusao:
O treinamento de pernas e algo extremamente sistemico e complexo, o qual requer protocolos e diretrizes muito especificas para qualquer um dos individuos que o faca. Nao existe uma regra para ser aplicada no numero de vezes em que e conveniente a treinar pernas em um ciclo semanal, entretanto, esse numero pode passar a ser definidor no momento em que ha um conhecimento e uma consolidacao das suas caracteristicas individuais.
Todo treinamento pode ser eficaz se encaixado com a pessoa correta a aderir a ele. Portanto, utilize a ciencia como diretriz e, a pratica como auxiliar para isso.
Mais importante, ainda do que simplesmente se preocupar com o numero de vezes em que se treina perna, e executar movimentos e tecnicas corretas, buscando o maximo da musculatura.
Bons treinos!